Tip 1: Achterhaal dieperliggende oorzaak van slapeloosheid

We beginnen met het belangrijkste advies: het is in eerste instantie dé grote uitdaging om de dieper liggende oorzaak van deze slapeloosheid te achterhalen. Als je de oorzaak weet, kun je heel gericht iets tegen deze slapeloosheid doen.  

Als persoonlijke zorgen jou wakker houden, dan kan het helpen hierover met anderen te praten. Ga naar de bedrijfsarts of de huisarts met je zorgen en laat je indien nodig doorverwijzen naar bijvoorbeeld een psycholoog. Neem ook je partner, een van je ouders, een goede vriendin of iemand met wie je een goede band hebt, in vertrouwen. Bij iemand je hart kunnen luchten kan al tot een betere nachtrust leiden. 

Tip 2: Sporten/bewegen

Een belangrijke voordeel van sporten is dat het je hoofd leegt. Tijdens het sporten worden namelijk geluksstoffen aangemaakt in het brein. Een bijkomend effect is dat je na het sporten uitgeput raakt, waardoor je uiteindelijk sneller in slaap valt. De beste tijd om te sporten/bewegen is in de middag of in de vroege avond. Sport niet vlak voordat je naar bed gaat: je hartslag, stofwisseling en lichaamstemperatuur is dan namelijk hoger dan normaal, waardoor het in slaap vallen initieel juist moeilijker gaat.

Tip 3: Consumeer ‘s avonds geen cafeïne-houdende producten

Koffie en andere cafeïne houdende producten werken stimulerend en houden je actief, waardoor je klaar wakker naar het plafond ligt te turen. Een kopje koffie werkt zo’n 5 tot 6 uur in het lichaam door. Probeer daarom na 18:00 cafeïne-houdende producten te vermijden.

Tip 4: Drink geen alcohol om in te slapen

Men neemt wel eens een glaasje wijn (of twee) om slaap op te wekken. Vermijd dit. Alcohol zorgt er misschien wel voor dat je hebt zin om je bed in te duiken, maar het leidt meestal tot een onrustige slaap. Het gevolg is dat je de volgende dag niet uitgerust wakker wordt. 

Daarnaast is dit ook bekende manier waarop mensen verslaafd raken aan alcohol en niet meer zonder in slaap kunnen vallen.

Tip 5: Doe ontspannende dingen in de avond

Hoe verleidelijk is het om ’s avonds nog even door te werken of uitgebreid door je telefoon te scrollen? Maar dat ‘even’ doorwerken of tijd doorbrengen op je telefoon duurt vaak de hele avond tot vlak voordat je wilt gaan slapen. Probeer minstens een uur voordat je naar bed gaat te ontspannen. Ga in bad, lees een boek of maak een rustige wandeling. Vermijd té veel en té zware inspanning tot in de late uurtjes, zowel lichamelijk als geestelijk.  

Tip 6: Vermijd blauw licht

Apparaten als een smartphone, tv, tablet of laptop, stralen rijkelijk blauw licht uit. Blauw licht onderdrukt de melatonine afscheiding en melatonine is nu net dat stofje dat ons slaperig maakt. Blauw licht bootst daglicht na, en door tot laat in de avond naar een schermpje te kijken kan onze biologische klok verstoord raken. Hierdoor val je slechter in slaap. Vermijd daarom in de avonduren zoveel mogelijk dat blauwe licht, vooral in het uur voordat je naar bed gaat. 

Tip 7: Schrijf je zorgen op

Maak je je veel zorgen en lig je daar ’s nachts over te piekeren? Het kan helpen om al je zorgen van je af te schrijven vóór dat je gaat slapen. Meestal kun je hiermee je zorgen even parkeren en wel lekker slapen.  

Tip 8: Zorg dat je voeten op de juiste temperatuur zijn

Er is een enorm grote verbinding tussen slapen en de temperatuur, en je voeten spelen een grote rol in het reguleren van je lichaamstemperatuur. Je kent het wel: je hebt het zo warm dat je je voeten buiten de dekens laat. Of juist zo koud dat je met sokken slaapt. Zorg ervoor dat je slaapkamer op een fijne temperatuur zit, zodat je voeten er ook goed bij liggen. Als je geen tijd meer hebt om te wachten op de temperatuurregelaar van je slaapkamer, neem dan bijvoorbeeld een warme bad of slaap met sokken.

Tip 9: Houd je aan vaste slaaptijden

Door een regelmatig slaapritme vast te houden weet je lichaam precies waar het aan toe is. Ga zoveel mogelijk op hetzelfde tijdstip naar bed, en sta elke ochtend zo veel mogelijk op hetzelfde tijdstip op. Als je dit doet zul je merken dat je slaapritme verbeter en dat je sneller in slaap valt. Daarnaast zul je minder moeite hebben met opstaan en overdag veel meer energie hebben. Zorg er wel voor dat je genoeg slaapuren te pakken krijgt. Het gemiddelde advies is om 8 uurtjes te slapen, maar dat kan per persoon verschillen. Zorg er in ieder geval voor dat jij de uren slaap krijgt die jij nodig hebt.  

Tip 10: Doe geen lange middagdutjes

Heb je slecht geslapen en zit je na de lunch te knikkebollen? Het klinkt heel aantrekkelijk om dan even een middagdutje te doen. Toch is dat niet verstandig. Hoewel een powernap wel kan helpen, duren de meeste middagdutjes te lang. Dit kan leiden tot het verstoren van je slaapritme, waardoor je in de avond juist weer actief bent. Een koolhydraatarme lunch kan er ook voor zorgen dat je geen after-lunch-dip krijgt. Eet bijvoorbeeld een salade in plaats van een boterham. 

Tip 11: Houd je slaapkamer koel

Een koele, donkere en comfortabele slaapkamer is een van de geheimen om in slaap te komen. De ideale temperatuur ligt zo tussen de 16 en 18 graden. Zorg ook voor een pyjama die voldoet aan de temperatuur van het seizoen en die lekker comfortabel zit. Ook een goed kussen, een goed matras en een goed dekbed is van groot belang voor een goede nachtrust. Ben je van plan om een nieuwe kussen, dekbed of matras aan te schaffen? Laat je dan goed informeren over de verschillende materialen waarvan het is gemaakt is en de eigenschappen. Zo kun jij een weloverwogen keuze maken voor een kussen, dekbed of matras die het beste bij jou past.  

Tip 12: Verduisteringsgordijnen 

Van een straaltje licht door de kieren van de gordijnen kan er al voor zorgen dat je bijvoorbeeld te vroeg wakker wordt. Verduisteringsgordijnen kunnen daarom een goed idee zijn. Wat helemaal perfect werkt zijn rolluiken. Deze zitten aan de buitenkant van het huis, en sluiten je hele raam af. Er blijft niet een kiertje over waar licht doorheen schijnt.  

Tip 13: Verstop de wekker

Je ziet de minuten voorbij tikken en de nacht lijkt niet op te schieten. De tijd in de gaten houden kan het inslapen belemmeren. Zorg ervoor dat je wekker uit het directe gezichtsveld verdwijnt en dat je deze niet kunt zien als jij in bed ligt. Bovendien is het verstandig om je wekker op zo’n plek te zetten dat je wel uit bed moet om je wekker uit te zetten als deze afgaat: handig voor in de ochtend.

Tip 14: Lavendelolie

Lavendel helpt om stress te verminderen. Zo ben je meer ontspannen waardoor je gemakkelijker in slaap kunt vallen. Spray voordat je gaat slapen wat lavendelolie op je kussen of leg een lavendelbuiltje bij je hoofd.   

Tip 15: Fris dekbed

Wat is er nu fijner slapen dan een schoon en fris dekbed. Verwissel je dekbedovertrek eens in de week voor een schoon en gewassen exemplaar. Was de overtrekken op 60 graden zodat je zeker weet dat mijten en bacteriën gedood zullen worden in de was. Dit kan bijdragen aan een betere nachtrust.  

Tip 16: Slaapoordopjes

Heb je last van je snurkende partner of andere geluiden die van buiten afkomstig zijn? Gebruik dan (slaap)oordopjes zodat het muisstil wordt en je in ieder geval geen last meer hebt van geluid. Vooral belangrijk voor mensen die in de stad wonen of langs de weg.

Tip 17: De 4-7-8 slaaptrucje

Voor de 4-7-8 slaap truc ga je als volgt te werk:  

• Ga comfortabel zitten of liggen 
• Plaats het puntje van je tong tegen de achterkant van je boventanden.  
• Adem door de neus en met gesloten mond 4 seconden in.  
• Houd vervolgens de adem 7 seconden vast.  
• Adem nu volledig door de mond uit met een ssshh geluid 
• Herhaal dit nog 3x 

Deze oefening kun je 2 tot 3 keer per dag doen. Kun je niet in slaap komen? Gebruik deze techniek dan in ieder geval voor het slapen gaan.  

Tip 18: Luister naar klassieke muziek

Klassieke muziek of andere muziek met een langzaam ritme kan helpen om in slaap te komen. Zet het volume laag, zodat het een subtiel achtergrondgeluid is. Luister voordat je gaat slapen naar rustige en langzame muziek en je slaapkwaliteit zal aanzienlijk verbeterd worden. Vermijd muziek met teksten, want dan ga je in je hoofd meezingen, waardoor je juist actief blijft.

Tip 19: Luister naar ASMR opwekkende geluiden

ASMR staat voor Autonomous Sensory Meridian Response. Het is een bepaalde gevoelssensatie gekenmerkt door een tintelend gevoel dat begint op het achterhoofd en zich uitstrekt langs de nek en de rug. Dit kan uitgelokt worden door naar bepaalde geluiden te luisteren. Zo staan er op YouTube talloze video’s met zogenoemde ASMR-artiesten, die bijvoorbeeld op een bepaalde manier fluisteren. Voor sommige mensen werkt dit enorm kalmerend voor het slapen gaan. Typ ”ASMR for sleep” in op YouTube en leef (slaap) je uit!

Tip 20: Tel geen schaapjes

Een veel gehoord advies is om schaapjes te tellen als je niet kunt slapen. Vergeet deze schaapjes: veel mensen dwalen af naar andere zaken waarna ze nog steeds niet slapen. Tevens is er een veel betere optie: concentreer je op je ademhaling en tel het aantal ademhalingen dat je neemt. Je focussen op je ademhaling werkt op zichzelf al kalmerend en met het tellen erbij zul je gauw in slaap vallen!

Tip 21: Calm app

Calm is een app die je kan helpen om meer rust en ontspanning op te bouwen. Dit kan bijvoorbeeld door meditatie waarbij een rustige stem je daar doorheen leidt. Ook zitten er technieken in die helpen om het piekeren te verminderen. Zeker het proberen waard!