1. Wat is stress?

Als je in het Van Dale woordenboek kijkt bij stress, dan vind je daar de volgende definitie:

stress (de; m)
1. aanhoudende geestelijke druk; = spanning

Eigenlijk is stress gewoon spanning, druk. Het woord stress is een term uit de bouw. Stress is de kracht die wordt uitgeoefend op een voorwerp. Met andere woorden, de druk die wordt uitgeoefend op een voorwerp. Voordat we dieper ingaan op stress, is het belangrijk om eerst wat dieper in te gaan op een aantal
begrippen. Zo krijg je beter inzicht in wat stress nu precies is.

Adrenaline

Als je lichaam in gevaar is, maakt je lichaam adrenaline aan. Adrenaline is een stresshormoon dat in de bijnieren wordt aangemaakt. Adrenaline komt niet alleen vrij als er acuut gevaar dreigt, maar ook als je stress ervaart. Als je het bijvoorbeeld ontzettend druk hebt, je boos of bang bent, of heel erg schrikt. Je lichaam herkent dat onderscheidt namelijk niet. Adrenaline zorgt er dus voor dat je in een fractie van een seconde kunt reageren als er gevaar is, het zorgt ervoor dat je snel tot actie kunt overgaan. Als eerste gaat je hart sneller kloppen, het bloed wordt daardoor sneller rondgepompt en dat zorgt er weer voor dat de bloeddruk wordt verhoogd. Hierdoor wordt er meer zuurstof en energie naar de spieren vervoerd waardoor je snel en krachtig kunt handelen. Daarnaast zorgt Adrenaline ervoor dat de hersenen effectiever te werk gaan. Het denkvermogen verbetert en je kunt je beter concentreren. Bovendien maakt het je meer alert. Het zorgt er zelfs voor dat je in staat bent om meer indrukken te verwerken van de dingen die je op dat moment ziet.

Cortisol

Cortisol is, net als adrenaline, een stresshormoon en wordt ook aangemaakt in de bijnieren. Wanneer je lichaam stress ervaart, wordt er eerst adrenaline aangemaakt. De volgende stap is dat je lichaam cortisol aanmaakt. Waar adrenaline ervoor zorgt dat je in een fractie van een seconde kunt reageren en tot actie kunt komen, zorgt cortisol er daarentegen voor dat je voor een langere tijd alert blijft. Het helpt je om een langdurige periode met een stresssituatie om te gaan en dat je voor meer dan 100% kunt presteren. Ook cortisol zorgt ervoor dat je hartslag sneller gaat, het bloed sneller wordt rondgepompt en dat je bloeddruk wordt verhoogd. Ook wordt de suikeropname in de spieren verhoogd, je krijgt dus een hogere bloedsuikerspiegel. Een hogere bloedsuikerspiegel zorgt weer voor meer energie, waardoor je beter kunt presteren. Daarnaast verbetert het je humeur. Na de prestatie daalt het cortisolgehalte weer tot een normaal niveau.

Gezonde stress

Het is superhandig dat je snel kunt reageren en in actie kunt komen in geval van leven of dood, of als er ander gevaar dreigt. Zo zorgt adrenaline ervoor dat je kunt overleven, en dat je kunt helpen om anderen te laten overleven. Als de noodsituatie voorbij is, zal je lichaam weer in ruststand komen. Voor een tijdje is het niet erg als je lichaam in een toestand van spanning staat. Voor velen is het zelfs fijn dat ze een tijdje zich voor 200% kunnen inzetten. Je wordt er oprecht heel blij van als je een deadline of een topscore hebt gehaald. Het is wel van belang dat de hoeveelheid cortisol naar een normaal gezond niveau terugkeert en je lichaam weer tot ruststand komt.

Wanneer wordt stress ongezond?

Als adrenaline continu in je lichaam aanwezig is, dan bevind je lichaam zich in een constante staat van paraatheid. Je hormonaal systeem kan daardoor ontwricht raken en hierdoor kun je veel lichamelijke klachten krijgen. Het zorgt voor veel stress en dat kan uiteindelijk leiden tot een flinke burn-out. Als je langdurig wordt blootgesteld aan stress, dan ontstaat er een te veel van het stofje cortisol in je lichaam. De positieve effecten van cortisol worden desastreus als ze te lang aanhouden. Het zorgt ervoor dat je lichaam uit balans raakt. Vaak ontstaat het door langdurige zorgen, of door een opeenstapeling van minder fijne gebeurtenissen. Je komt in een neerwaartse spiraal terecht waar je niet meer uit lijkt te komen. En op een dag komt die klap, en die klap kan serieus hard aankomen.

5. Studiestress

De studententijd behoort toch wel een van de leukste tijden van je leven te zijn. Velen kijken er met veel plezier op terug. Toch blijkt uit onderzoek dat maar liefst 45% van de studenten aangeeft weleens thuis te zijn gebleven van de studie, omdat hij of zij een gevoel van stress had. Inmiddels is studiestress een groot probleem in de samenleving. Mogelijk kan dat verklaard worden door de
huidige prestatiecultuur in het onderwijs. Maar ook de invoering van het leenstelsel draagt bij aan de verhoogde druk tijdens de studie. Een klein beetje studiestress is prima; de adrenaline die vrijkomt heb je nodig om goed te kunnen presteren, alert te blijven en hoge resultaten te halen. Maar als je hele dag in het teken staat van de studie, je tot in de nacht wakker moet blijven om je tentamen te leren, je vervolgens niet kan slapen omdat je in je hoofd nog ligt te malen over dat tentamen, dan kan dat zowel psychische als lichamelijke klachten veroorzaken. Vooral als dit een constante factor wordt in je studententijd.

Tips

Er zijn een aantal tips hoe je studiestress zoveel mogelijk kunt voorkomen. We zetten er een aantal voor je op een rijtje.

Leren plannen

Leren plannen is een van de belangrijkste ingrediënten voor een stressloze studententijd. Als jij het overzicht hebt in wat je moet doen, dan creëer je daarmee rust in je hoofd. Als het niet je sterkste kant is, is het van belang om daarbij hulp te vragen. Leren plannen betekent ook dat je niet alles tot het laatste moment bewaart, maar dat je je taken over heel het semester verdeelt. Elke dag een beetje is veel beter vol te houden dan in één klap alles.

Geniet

Ga tijdens je studie ook dingen doen waar je van geniet. Veel studenten hebben een bijbaan waarmee ze hun studie moeten bekostigen. Probeer een bijbaan te zoeken waar je ook plezier in hebt. Daarnaast moet er ook tijd zijn voor ontspanning. Voor de een is dat een avondje in de week stappen, voor de ander is dat een avondje thuis zijn met Netflix. De volgende stort zich helemaal in het studentenverenigingsleven. Want je studententijd behoort absoluut één van de mooiste momenten in je leven te worden. En hoeveel tijd jij over hebt voor ontspanning staat of valt met een goede planning.

Leer je grenzen ontdekken

Het is belangrijk dat jij aanvoelt wanneer er een grens in zicht komt van wat je aankunt. En er vervolgens ook naar handelt. Bij velen onder ons springt het verkeerslicht van groen rechtstreeks naar rood. Je gaat door en door en door, totdat een druppel de emmer doet overlopen en het te laat is. Maar tussen groen en rood zit ook nog oranje. Van belang is dat jij herkent, en vervolgens ook erkent, wanneer je licht op oranje staat. Zodra je dat herkent, kun je er ook naar handelen, door het even wat rustiger aan proberen te doen.

39 tips om stress te verminderen

Er zijn heel wat tips om stress te verminderen. De belangrijkste tip is toch wel om de oorzaak van stress zien te achterhalen zodat je er gericht mee bezig kunt zijn. Ervaar jij stress? Loop dan niet door totdat de bom een keer barst. Dan zal de klap kei-, maar dan ook keihard aankomen. Herken jij bij jezelf dat het verkeerslicht op oranje staat? Onderneem dan actie, vóór dat het licht op rood springt.

Tip 1: Vermijd sigaretten en hoge innames van cafeïne

Cafeïne stimuleert de afgifte van adrenaline. Door dit hormoon voel jij je meer gestrest. Adrenaline stimuleert weer de afgifte van dopamine en stimuleert je hersenen waardoor jij je gelukkiger voelt. Je slaperigheid vermindert, je bent minder moe, of althans, zo voelt het, en je kunt je beter concentreren. Tot dusver prima dus. Maar als jij te veel aan cafeïne binnenkrijgt, kun jij last gaan krijgen van hartkloppingen en rusteloosheid. Het is daarom een prima idee om tijdens een periode van stress je kopje koffie te laten staan. Hetzelfde geldt eigenlijk voor roken. Tijdens het roken geeft de nicotine je een rustig en opgewekt gevoel. Maar al na 20 minuten daalt de hoeveelheid nicotine in je lichaam weer, waardoor je onrustig, ongeconcentreerd en zelfs chagrijnig wordt. Totdat je opnieuw een sigaret rookt.

Tip 2: Vermijd snelle suiker

Snelle suikers (koekjes, snoep, enzovoorts) zorgen ervoor dat de suikerspiegel in het bloed gaat pieken. Ze geven je in een keer een enorme sugar-high. Je voelt je daardoor gelukkig, energiek en sterk. Zo snel als je suikerspiegel door de snelle suikers piekt, zo snel daalt je suikerspiegel ook weer wat zorgt voor een sugar-crash. Je voelt je ongelukkig en futloos en je krijgt enorme trek. En je pakt weer suikerrijk voedsel en alles begint weer van voor af aan. Deze enorme schommelingen in je bloedsuikerspiegel zorgen ervoor dat jij je de ene keer hyper voelt en het volgende moment down. Deze schommelingen kunnen resulteren in stress. Vermijd snelle suikers (let ook op fruitsuikers), want hoe evenwichtiger je voeding, hoe evenwichtiger je humeur.

Tip 3: Maak een takenlijst

Door al je taken op te schrijven maak jij je hoofd leeg. En dat geeft rust. Bovendien zorgt het ervoor dat jij je taken een voor een af kunt werken en jij aan het eind van de dag met een lege takenlijst naar huis kan en daarmee ook met een leeg hoofd. En dat geeft rust.

Tip 4: Relativeer je stress

Stress kun je relativeren. Je kunt dingen in je hoofd veel erger maken dan ze op dat moment zijn. Door het te relativeren, of door dingen uit het verleden te bedenken die veel erger waren, kun je leren omgaan met stress en het meer van je afzetten.

Tip 5: Stop met multitasken

Multitasken zorgt voor stress. Dat komt doordat je met alles tegelijk bezig bent. Je denkt dat je kunt multitasken, maar eigenlijk kan niemand dat. Het beste kun je een lijstje maken met alles wat je moet doen (zie tip 3). Vervolgens werk je al je punten een voor een af. Hierdoor word je veel productiever en kun jij ervoor zorgen dat al je taken worden afgewerkt zonder dat jij je gehaast en opgejaagd voelt.

Tip 6: Laat uren vrij in je agenda

Ga elke week eens een half uurtje zitten met je agenda voor je neus en plan bewust uren vrij. Blok elke week een aantal uren in je agenda waarop jij bewust kiest voor me-time. En is het moment van me-time daar, zorg er dan ook voor dat je echt iets leuks gaat doen, iets voor jezelf, iets waar jij blij van wordt. Als je dan alsnog bezig gaat met je werk of het huishouden, heb je geen echte me-time en kom je niet tot rust.

Tip 7: Zorg voor een opgeruimde omgeving

Een opgeruimd huis is een opgeruimd hoofd. Als jij rommel om je heen hebt liggen zorgt dat er alleen maar voor dat je sneller bent afgeleid en dat je minder productief bent. Zorg voor een opgeruimd huis en een opgeruimde werkomgeving en je zult merken dat je ook een opgeruimd gevoel in je hoofd krijgt.

Tip 8: Stop met mensen die je teveel energie kosten

Zijn er mensen in je omgeving die je meer energie kosten dan dat het je energie oplevert? Een relatie moet op een gelijkwaardig niveau zijn. Je hoort er voor elkaar te zijn. Als dat niet zo is, dan kan het verstandig zijn om van bepaalde mensen afstand te nemen.

Tip 9: Einde van de avond: alles uit

Natuurlijk is het prima als je ’s avonds nog aan de slag gaat voor je werk of voor het vrijwilligerswerk wat je doet. Maar plan wel een eindtijd voor jezelf in. Het liefst ruim een uur voordat je naar bed gaat. Doe dan je laptop uit, de tv uit en kijk ook niet meer op je telefoon. Het blauwe licht zorgt ervoor dat je minder slaperig wordt, waardoor de kans op een slapeloze nacht groot is.

Tip 10: Maak tijdens de lunch een wandeling

De buitenlucht is goed om weer met een gezonde, frisse start aan het werk te zijn. Je bent er even uit, je beweegt, en ook de buitenlucht is goed voor de mens. Dus maak een lunchwandeling en je kunt er de hele middag weer goed tegenaan.

Tip 11: Neem pauzes

Neem elk uur even 5 minuten pauze. Ga even een kop koffie halen, de benen strekken, een rondje lopen, of wat dan ook. Even 5 minuten niet bezig zijn met je werk, zorgt ervoor dat je het volgende uur weer helemaal geconcentreerd aan het werk kan.

Tip 12: Rust uit

Altijd maar weer doorgaan is geen optie voor een stress-vrij leven. Even niets doen mag. Of moet. Anders houd je het echt niet vol.

Tip 13: Doe dom werk

Tijdens je werk heb je een aantal taken waar je je concentratie echt bij nodig hebt. Het is goed om regelmatig je werk af te wisselen met ‘dom’ werk. Werk wat wel moet gebeuren, maar waar je echt wat minder aandacht bij nodig hebt. Ga tussendoor de vaatwasmachine leegruimen, of die stapel met documenten kopiëren. Wissel zo de taken met elkaar of, zodat je nog geconcentreerder aan het werk kunt zijn wanneer dat nodig is.

Tip 14: Beweeg met mate

Sporten is goed, maar je hoeft ook weer niet het uiterste van jezelf te vragen. Beweeg elke dag een half uurtje, maar wel met mate.

Tip 15: Deel je gevoel

Als je alles voor jezelf houdt, dan zorgt dat voor stress. Heb je zorgen of problemen, gebeuren er op dit moment heel veel dingen in je leven, praat erover met anderen. Gedeelde smart is halve smart, gedeelde vreugd is dubbele vreugd!

Tip 16: Ga naar buiten

Lichamelijke beweging zorgt voor een positief effect op je hormoonhuishouding. Ga vooral naar buiten als de zon schijnt. Zo pik je ook nog de nodige vitamines mee die stress zullen verminderen. En zeg nou zelf; elke straaltje zon op je gezicht zorgt toch weer voor een zorg minder!

Tip 17: Luister naar antistressmuziek

Muziek heeft een positief effect op je hersenen. Kies voor muziek met een langzaam ritme en je zult helemaal tot rust komen.

Tip 18: Controleer jezelf op stress

Het is goed om bij jezelf steeds na te gaan of je last hebt van stress of niet. Als je symptomen van stress herkent kun je direct inzetten op koerswijzigingen. Daarmee voorkom je dat je op een gegeven moment compleet instort.

Tip 19: Speel eens een bordspel

Zet de tv eens uit, je laptop of telefoon aan de kant, leg je werk neer en speel eens een gezelschapsspel. Een goede manier om te ontspannen en goed voor de sociale contacten.

Tip 20: Ontvrienden

Heb je mensen op social media waaraan jij je ergert? Waar je meer energie aan kwijtraakt dan dat het je oplevert? Ontvrienden dan, zo zie jij ook de berichten van die ‘vriend’ niet meer waaraan jij je zo ergert.

Tip 21: Verminder prikkels

Alle prikkels die binnenkomen moeten worden verwerkt door de hersenen. Hoe meer prikkels er binnenkomen, hoe meer prikkels er verwerkt moeten worden. Vooral ‘schermpjes’ zorgen voor ontzettend veel prikkels in je hoofd. Zet je telefoon eens uit, sla je laptop dicht en duik eens in een mooi boek. Of speel een bordspel (zie tip 19).

Tip 22: Zoek een ritme

Een ritme is goed voor rust in je hoofd. Je kunt het beste elke dag op dezelfde tijd opstaan en ook weer naar bed gaan. Probeer ook elke dag zo rond dezelfde tijd te lunchen en te dineren. Een vast ritme zorgt voor een stress-vrijer leven.

Tip 23: Geniet

Geniet vooral van de dingen die je leuk vindt. Sta daar ook extra bij stil en schrijf die geniet- momenten op in je dagboek.

Tip 24: Wees tevreden

Je elke keer aan een ander spiegelen zorgt voor enorm veel stress. Wees tevreden met jezelf. Wees tevreden met hoe je eruitziet, met wie je bent en met wat je hebt. Als jij gelukkig bent met jezelf zul je ook gelukkiger in het leven staan.

Tip 25: Neem een hond

Als je veel van dieren houdt, dan kan een hond nemen een prima optie zijn. Een hond verplicht je om een aantal keer per dag naar buiten te moeten. Daarnaast ontmoet je buiten ook veel andere hondenbezitters wat weer goed is voor de sociale contacten.

Tip 26: Natuurlijke extracten met anti-stress werking

Bepaalde natuurlijke stoffen kunnen helpen om de stress te verlagen en de stressweerstand te verhogen. Denk hierbij aan: citroenmelisse extract, hop extract, rhodiola rosea, ashwagandha, l-theanine. Deze ingrediënten vind je ook terug in de Braincaps Zen.

Tip 27: Herleef oude hobby’s

Had jij vroeger ook een hobby waar je nu door drukte op je werk helemaal geen tijd meer voor hebt? Dan wordt het tijd om die weer op te pakken. Je had toch vrije tijd gereserveerd in je agenda? (Zie tip 6). Die tijd kun jij mooi gebruik om je oude hobby weer op te pakken. Wist je trouwens dat een hobby ook je zelfvertrouwen vergroot. Je doet iets waar jij goed in bent en dat is een enorme boost voor je zelfvertrouwen.

Tip 28: Vermijd overmatig alcoholgebruik

Een biertje of wijntje drinken omdat het gezellig is, is natuurlijk oké. Maar als je gaat drinken omdat je je zorgen of stress wilt wegdrinken, dan is het niet oké. Om je problemen of verdriet te laten verdoven heb je twee glazen wijn nodig. Zodra je de volgende ochtend wakker wordt zijn de problemen er nog steeds en heb je weer verdoving nodig. Elke keer weer, maar ook elke keer meer. Dat kan leiden tot een alcoholverslaving. Alcohol lost problemen niet op.

Tip 29: Schrijf de stress van je af

Schrijven is voor velen onder ons een uitlaatklep. Koop een leuk notitieblok (alleen dat is al waar je blij van kunt worden) en schrijf daarin alles op wat jou bezighoudt. Schrijven is voor velen ook een vorm van verwerking van wat jij hebt meegemaakt. Wees niet bang voor de tranen die kunnen vloeien tijdens het schrijven. Vergeet ook niet om elke keer wanneer je in je dagboek schrijft ook iets op te schrijven waar jij blij van werd. Dat tovert weer een glimlach op je gezicht.

Tip 30: Zoek uit waar de stress vandaan komt

Dit is wel met stip de belangrijkste tip. Als jij weet waar stress vandaan komt, dan kun je er ook gericht aan werken om uit de stressvolle situatie te komen. Heb je eigenlijk voor jezelf nog niet zo’n goed zicht op waar de stress vandaan komt? Praat er dan met anderen over, bijvoorbeeld met je partner. Laat de ander vragen op je afvuren en geef voor jezelf eerlijk antwoord op die vragen. Wellicht helpt het je om beter inzicht te krijgen waar jij last van hebt. Spiegelen is ontzettend belangrijk. Zodra jij meer inzicht krijgt over waar de stress vandaan komt, kun je gericht plannen maken om de stress te verminderen. Ook daarvoor kun je wel een ‘praatpaal’ gebruiken. Bekijk samen wat nodig is om jou uit die stressvolle periode te halen.

Tip 31: Neem controle over je gedachten

Heb je ook wel eens dat je gedachten met jou de vrije loop gaan? Dat je daardoor de situatie erger maakt als dat ze werkelijk zijn? Dat je allerlei scenario’s in je hoofd haalt die er absoluut nog niet zijn? In je hoofd zit je al werkloos thuis, terwijl je slecht één keer een deadline niet hebt gehaald. Probeer die gedachten onder controle te houden. Maak het niet erger dan dat het is.

Tip 32: Vul vitaminetekorten aan

De B-vitamines ondersteunen de werking van het zenuwstelsel. Daardoor ook het prestatievermogen. Vitamine C vermindert weer het negatieve effect op stress. Zorg voor voldoende inname van vitamines, neem zo nodig elke dag een extra vitaminepil.

Tip 33: Schrap verplichtingen uit je agenda

Het is goed om zo af en toe eens een keer alle verplichtingen op een rijtje te zetten die jouw agenda dagelijks vult. Kijk er kritisch naar. Zijn er dingen die jij kunt schrappen? Sommige dingen zijn nu eenmaal verplicht, maar er zijn ook dingen waarmee jij kunt stoppen. Doe alleen dingen, zoals vrijwilligerswerk, een sport of een hobby, die jij leuk vindt en waar je energie van krijgt! Zodra iets een verplichting gaat worden, vraag je dan af of je er nog mee door wilt gaan. Ruimte in je agenda zorgt voor rust in je hoofd.

Tip 34: Stop met uitstelgedrag

Heb jij ook wel eens van die dingen op je to-do-list staat die je elke keer weer maar doorschuift naar de week erna? Stop daarmee! Plan de dingen die jij minder leuk vindt om te doen begin van de week. Dan ben je er maar vanaf. Maar zodra je het gedaan hebt, is het ook uit je hoofd en blijf je er niet week na week tegenaan hikken.

Tip 35: Een goede planning en wees op tijd

Een goede planning is belangrijk voor rust in je hoofd. Als je eerst opschrijft wat je die week moet doen, kun je vol goede moed aan de slag en vervolgens een voor een al je punten afstrepen. Zo houd je de controle over hetgeen waarmee je bezig bent en bovendien voelt het ook goed als je weer iets van je lijstje kunt afstrepen.

Tip 36: Controle bestaat niet – Laat los

Controle? Je denkt het te hebben, maar het volgende moment is die controle helemaal weg en overzie je het helemaal niet meer. Zet die controle uit je hoofd. Laat het los en neem de dag zoals die komt. Hoe meer je die controle los kunt laten, hoe meer rust er in je hoofd komt.

Tip 37: Voel je dankbaar

Schrijf elke dag iets op waar jij dankbaar voor bent! Het leert je om blij te zijn met de dingen die je wel hebt en hebt gekregen.

Tip 38: Meditatie

Tijdens mediteren komt je ademhaling tot rust en nemen je spierspanningen af. Met meditatie creëer je een moment van herstel en rust. Je leert hiermee de vechten of vluchten reactie los te laten en eventjes bij te tanken. De spanning bouwt dan minder snel op en stress wordt daardoor verminderd.

Tip 39: Neem je stress niet altijd serieus

Vaak geven we bepaalde situaties een grotere lading dan dat het verdient. Als je ergens veel stress van ervaart, vraag jezelf dan de volgende dingen af: wat is het ergste dat er kan gebeuren? Is dat het écht waard? Is dit iets wat ik over aan maand alweer vergeten ben? Je zult zien dat in de meeste gevallen je stressreactie onnodig hoog is. En juist dat besef kan je helpen om er minder over te stressen.